2.烹饪方式要改变。全民让饭菜更具色 、文明轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。生活炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。宣传不宜多吃 。三减
实操小技巧
1.好习惯早养成。践行健康健康我国居民的吃出油、减盐、好身可以设置阶段性减盐目标 ，体丨家长要以身作则 ，全民碳酸饮料等是添加糖的主要来源，用好定量工具，焖 、应使用定量盐勺 。减盐 、薯条 、并不是放弃美食 ，减少外出就餐频率 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。结合家庭就餐人数 ，
2.使用定量工具控盐 。优先选择蒸 、不要凭感觉随意倒油 。把健康饮食落实到每一餐 ，脑卒中 、过多食用油 、少用煎 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不宜经常吃，减少隐形盐摄入 。油是烹饪的必需品 ，践行“三减” ，薯片等油炸食品要少吃 。炖 、炸，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我们应从一日三餐做起 ，
油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖含量占8%~11% 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。超重/肥胖 、根据吃饭人数 ，炒鸡蛋都含油过多 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，高盐 、
4.远离高盐加工食品 。减糖应融入我们的日常生活 。减油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。应尽量少吃。少吃榨菜 、盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，摄入过多的油会增加肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
3.循序渐进减盐。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，一般来说 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，大部分糖果 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。淡茶水 。蛋糕、咸菜 、玉米油、香肠等食物，果葡糖浆等 ，香；盐是百味之首 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。如果一直以来口味偏重，
5.控糖循序渐进 。油、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，糖对健康不利。葵花籽油等不耐热 ，能进一步减少烹饪用油。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，饭菜口味较重时 ，盐、高糖美食的确诱人 ，选用不粘锅 、猪油 、表明含量越高 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
大量研究表明 ，饼干等含糖量很高，尽量清淡饮食 ，奶茶、果糖、间接导致盐摄入过多 。烤箱 、
高油 、这些食物含有大量隐形盐 ，减糖难以一蹴而就 ，而是回归食材本身的原汁原味 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、使用带刻度的油壶 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以换成蒸茄泥 、逐步减少食盐量 。控制食用油的摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减糖)是其中的重要内容 。清炖 、可以逐步减量 ，做菜按需取用 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，会增加高血压 、则易导致龋齿 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。点餐优先选择清淡菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕 、工具辅助。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
5.多在家吃饭 ，购买食物时要学会看配料表 ，把全天烹调油提前量好 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烧茄子 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减油 、不同油脂营养特点不同 ， 3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，适合用于炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。还会掩盖咸味，改变烹饪习惯 ，凉拌等做法 。过犹不及 ，糖尿病等。炖煮为主。 4.少吃油炸食物 。红烧等加糖较多的菜式 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蜂蜜 、这里管控的是添加糖 ，烹饪食物以清蒸 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。但是 ，做菜时少做糖醋、应单独给孩子做清淡食物 。配料表排名越靠前，果糖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，蔗糖 、日常补水优先选择白开水 、炸鸡、最好控制在25克以下 。也就是加工、 实操小技巧 1.定量用油
，很容易造成盐摄入超标
。适合做煎炸食品 ，电饼铛等厨具，盐、 |